专家:中学生一周健康食谱

  中学生一周健康食谱  中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛,各个器官都在增大,脑、心、肝、肾等功能增强,加上学习紧张、活动量大,也需要更多的热量和营养素。  中学时代是长知识、长身体和增强体质的最重要、最有利的时期。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响其身心发育的三个重要因素。青春期体格发育极为迅猛,各个器官都在增大,脑、心、肝、肾等功能增强,加上学习紧张、活动量大,也需要更多的热量和营养素。  热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质,因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和等蛋白质丰富的食物,每日膳食中蛋白质的供给量约为克~克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛,骨骼生长快,肌肉组织细胞数量直线上升,要特别注意钙、磷、镁和维生素、的供给。大量组织的形成需要铁,供给不足则可发生贫血,特别是少女由于月经来潮,每次要损失一定量的血,因此铁质的补充更为重要。此外,随着甲状腺机能加强需要更多的碘;体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌;维持正常代谢和生长,离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯,喜欢吃这种、不喜欢吃那种,或只吃几种食物,其他的一概不吃,尤其是蔬菜,这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥,不吃蔬菜,易造成多种维生素和矿物质的缺乏,且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗定时。所以,要从小养成良好的饮食习惯,各类营养素的均衡搭配。  特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的,可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等,有条件的还可供给一次课间加餐。  中学生一周营养食谱  本食谱适用于~岁少年,男,体重。每日热能需要,蛋白质:克(%),脂肪克(%),糖类克(%)。  (女生、体重不同者供参考)  食谱一  早餐:牛奶、面包(面粉克)、煮鸡蛋克。  午餐:米饭(粳米克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇克、猪肉克、植物油克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒青菜(青菜克、植物油克,味精、盐适量)。  晚餐:馒头(面粉克)、百合虾(虾仁克克、柿子椒克、植物油克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉菜汤(卷心菜克、干克、胡萝卜克、土豆克、牛肉克、植物油克、番茄克,味精、盐适量)。  加餐:时令水果。  食谱二  早餐:中学生一周营养食谱小米粥(小米克)、牛奶、荷包蛋(鸡蛋克)。  午餐:米饭(粳米克)、鱼香三丝(猪瘦肉克、胡萝卜克、土豆克、植物油克,姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜克、香菇克、植物油克,味精、盐适量)、炝花菜。  晚餐:金银卷(面粉克、玉米粉克,麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼克、植物油克,葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿克、植物油克,大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜克、植物油克、虾米,味精、盐适量)。  加餐:时令水果。

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